Kapitel 2 – Hvad skal du spise?

Velkommen til referat af kapitel 2

Det er ikke længere nok at maden smager godt og mætter, når du skal styrke helbredet og holde dog rask. God mad kan være kalorierig og samtidig totalt næringsfattig.
Kapitlet sætter fokus på gode nyttige fedtstoffer og olier og langsomme kulhydrater.
Indsatsen fra din side er, at du indser, hvor vigtig maden er for dit velbefindende, og at du prioriterer måltiderne højt. Det handler om først at tænke og planlægge. Ugen giver dig grundlaget for at kunne skabe gode madvaner.

Menneskets urgamle gener er skabt til en kost som i hovedparten består af vegetabilier og ikke tilberedt (raffineret) føde.
[Læs evt mere om The Nutrition Source - Healthy Eating Pyramid - http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/ ]

Fundamentet er grøntsager, vegetabilske olier, fuldkornsprodukter, frugt, nødder og légumes (tørrede bælgfrugter, fx. bønner eller kikærter). Derudover lidt fisk, fugl eller æg hver dag. Minimalt af hvide ris, hvidt brød, kartofler, pasta og rødt kød. Ren, usprøjtet mad.
Vi bliver hvad vi spiser, men også, hvad vores forfædre spiste. Vores gener afgør hvilken kost der passer bedst til os.
I vesten spiser vi en næringsfattig kost, hvor 2/3 af energiindtagelsen består af tomme kalorier. [!]
”(…) junkfood aktivere junkgener, mens der findes sund kost, der stimulerer det sunde og opbygger helbredet. For eksempel øger det leverens evne til afgiftning og fremmer reparation af arvemassen.”

Køb naturlig ”emballeret” mad.
Sanne anbefaler at den mad man køber i videst udstrækning er:

• lokalt dyrket
• følger årstidens udbud
• spiser ferske madvarer
• køber økologisk

Grøntsager og frugt, der er dyrket lokalt og har fået lov til at modnes på stedet, har et betydeligt højere vitaminindhold end dem, der høstes umodne.
Spis gerne frisk, ukogt mad hver dag. Jo mere maden bearbejdes, opvarmes eller fryses, desto dårligere er næringsindholdet. At dampkoge eller wokstege ingredienserne, lige inden du spiser, er skånsomt mod næringen. Kog gerne supper, for der bevares næringen i væsken.
Økologi og biodynamiske madvarer har højere næringsværdi.

En konkret indkøbsliste + gennemgang af gode køkkenredskaber må man læse om i bogen…

Principperne for ”Planlagt hurtigmad”;

• Det handler om planlægning – allerede i dag har du, hvad der behøves i køleskabet og i spisekammeret i morgen.
• køb ferskvarer en til tre gange om ugen.
• undgå madindkøb, når du er sulten.
• kog store protioner ris, bønner, kartofler mm, så det rækker til flere dage.
• tilbered ofte i samme gryde, så du sparer tid og opvask.
• hav altid noget spiseligt i køleskabet, såsom revet råkostsalat, noget tilberedt fisk, marinerede bønner, oliven, tofumos eller kød af en eller anden slags
  [tofumos… der er vist langt til jeg bliver en ægte klidmoster, den der hopper jeg ikke på! ”trænger til en snack, uhm, tofumos, NOT!!]

Uhm, bortset fra det så står der nogle meget lækre opskrifter som nok skal prøves!

Drik mere vand!
Rent vand, kaffe, the, øl og vin regnes ikke for væske. [min grønne the hedder altså væske i min verden..] Begynd dagen med 1-2 gals vand. Prøv at drikke et glas vand i timen. Drik mest vand mellem måltiderne. Drik vand uden kulsyre.

Vælg det rigtig fedt.
Vi behøver fedt! Det er nyttigt, helende, støttende og sundt! Det smører leddene, giver en smidig og smuk hud og er nødvendigt for nerverne. Hjernens tørvægt består af 70% fedt, og det er yderst væsentligt for hukommelsen og koncentrationen. Det gælder om at vælge DEN RIGTGE TYPE FEDT!
Alle har brug for de essentielle fedtsyrer – som kroppen ikke selv kan danne, så vi skal have dem gennem kosten.
Mangel på Omega 3-fedtsyrer og indlæringsvanskeligheder og hyperaktivitet hos børn er påvist.
Gennemgå dine fedtvaner denne uge og gå over til de gode fedttyper, der hjælper og styrker kroppen.

Beroligende kulhydrater
Alt det, vi spiser, påvirker kroppen, og derfor er mad egentlig det samme som hormoner. Hurtige kulhydrater og proteiner skynder på kroppen, mens fedt, fibre og langsomme kulhydrater beroliger kroppen.
Hurtige kulhydrater er simple sukkerarter (som sakkarose og laktose), der hurtigt optages i blodet og hæver blodsukkerværdien. Langsomme kulhydrater (stivelse) nedbrydes langsomt, og derfor tager det længere tid, inden blodsukkeret og insulinindholdet hæves. De har et lavt glykemisk indeks, GI, og findes i fuldkornsprodukter, grøntsager, rodfrugter, bønner, råris og fuldkornspasta.
Det bedste for helbredet er at spise mad der har et lavt GI.
Blodsukkerindholdet går langsommere i vejret og bliver på et stabilt niveau længere.
Langsomme kulhydrater giver et mere stabilt humør og øger vores produktion af serotonin, som skaber følelsen af velbefindende, indre fred og giver bedre søvn.
Det vigtige er sammensætningen af måltiderne og ikke bare GI i hver enkelt ingrediens.
[se evt. mere her: http://www.glykaemisk.dk/]

Proteiner til morgenmad
Vi har behov for at indtage 20-30 % protein pr. måltid. Gode proteinkilder er fisk, kød, æg, bønner, tofu og nødder. Mandler indeholder flere proteiner end æg. Forsøg at spise proteiner hver morgen fra og med denne uge! Fx. kogt æg, lidt kylling eller proteinpulver, som oplæses i vand eller havredrik [fy for pokker, næ jeg bliver ved med at putte det i min powersmoothie, tak!] Proteiner i morgenmaden fjerner trætheden sidst på eftermiddagen, og søvnen bliver markant forbedret.

Stressende kulhydrater
Konklusion; sukker gør ikke noget godt for din krop! Sukker fremkalder en kemisk stress i kroppen. Man kan blive afhængig. Behovet for sødme er en vanesag som man kan slippe af med – det tager 8 uger at slippe af med en kemisk ubalance. [men det er muligt, jeg har selv gjort det!... men måske er jeg stadig sukkeroverfølsom…]
Forskel på at være sukkeroverfølsom og sukkerafhængig. (se definition i bogen).
Man kan forebygge og mindske sin trang til sukker, planlæg et stabilt blodsukker!
[dette kapitel kan med fordel nærlæses af dem med sukkerafhængighed, men jeg vil ikke gå mere i detaljer her]
Tip til at hæve blodsukkerniveauet er at spise frugt og mandler.

--------------------
Øvelser

Venlige tegn – vær venlig mod dig selv, sig et par opmuntrende og venlige ord til dig selv hver dag. Gør hver dag 3 ting, der gør dig glad og tilfører energi. Livsglæde er en vigtig og stærk livskraft, som du skaber ved at udføre noget der gør dig glad! Lad ikke forandringerne denne uge blive et ”must”, men en spændende leg.

Gennemgå dine fedtvaner, og skift de dårlige ud med de gode.

Spis proteiner til morgenmad, hver dag. Skriv alt hvad du spiser ind i en maddagbog, også mellemmåltider. Noter tidspunkt, samt hvad du spiser og drikker dagligt. Det er en god måde at blivebevidst om hvad du spiser. Du skal bruge denne maddagbog i næste kapitel.

Test af sukkerafhængighed [jeg er IKKE afhængig :o)]


--------------------

Guld citater:


”Mad, der har lang holdbarhed på hylden, giver din krop kortere holdbarhed. Mad med kort holdbarhed giver kroppen lang holdbarhed.”

[”Du bliver hvad du spiser – og du spiser det du køber.” – Chris MacDonald]


-----------

Fokus for uge 2:

• Gør 3 ting om dagen, der gør dig glad og tilfører energi.
• Køb madvarer der står på indkøbslisten.
• Prøv at lave opskrifter i overensstemmelse med tilberedelsen af hurtigmad.
• Se på dine fedtvaner og lav dem om, så de tilgodeser det gode fedt, der hjælper og styrker kroppen. Det indebærer
  a) anvend koldpresset olie, rapsolie eller smør
  b) tag to spiseskefulde koldpresset hørfrøolie eller et par kapsler omega 3-fedtsyrer hver dag.
  c) undgå margarine og færdige produkter som ikek fremstilles af koldpressede olier, eller indeholder hærdet fedt.
• Forsøg at reducere dit forbrug af sukker.
• Gå langsomt, men sikkert, over til en kost med langsomme kulhydrater.
• Drik mere vand, køb forskellige mærker og prøv dig frem.
• Anskaf en filterbeholder til at filtrere postevandet.
• Begynd at føre maddagbog over, hvad du spiser.

Værsåartig, et kort referat af kapitel 2 - service til det rejsende folk!